微观国际 2025-05-24
如果想检测自己的体适能，不需要花大钱上实验室或透过精密仪器测试，在家就可以安全进行。
平板支撑示意图。图／ingimage
Eat This, Not That
报导，私人教练李德（Tyler Read）表示有七个测试可检测关键能力，如平衡、核心控制、肌耐力与关节活动度，以找出身体的弱点所在。这些运动旨在安全环境下测试个人极限，别担心测试结果不理想，可利用结果安排下一步的训练。
1.60秒伏地挺身测试
60秒伏地挺身的结果可显示出上半身与核心在压力下的表现，测量肌耐力并凸显身体产生力量的效率。伏地挺身听起来可能很基本，但要在一段时间内以正确姿势做完，需要良好的肌力。
测试方法为双手向外与肩同宽，摆出高棒式姿势，慢慢将胸部往下贴近地板，过程中手臂维持45度角，接着向上撑回到原位，60秒内反覆动作，记录自己在正确姿势下，可以成功完成的次数。
若能完成30次以上，表示上半身耐力良好；而完成不到15次者，需要更多基础力量训练。
2.靠墙深蹲测试
靠墙深蹲能测试股四头肌、臀部与核心肌群的肌力与耐力。这个测试可直接看出静态压力下，肌肉能支撑身体多久，以及身体处理乳酸堆积与精神疲劳的能力。
测试方法为背部贴墙站立，接着慢慢向下蹲直到膝盖呈90度，过程中确保背部平贴墙面，手臂垂在身旁或抱胸，在不移动或站起来的前提下维持这个姿势越久越好。
如果可以维持60秒以上，代表下半身耐力良好；反之，如果撑不到30秒，可能需要训练腿部肌力与耐力。
3.双臂悬挂（Dead Hang）测试
双臂悬挂同时测试抓握力、肩膀稳定度与上半身耐力，也能检测肩膀、手肘与手腕的关节健康度。表现好代表身体可以有效率地支撑自身重量。
测试方法为掌心向外、双臂与肩同宽，抓住室内单杠，手臂完全伸直下，身体悬挂在空中，双脚离地，肩膀稍微出力，让身体不是被动悬在空中，不摆动或放开手的前提下测试自己可以撑多久。
支撑30秒为平均值，如果能维持60秒以上代表抓握力与肩膀肌力良好。如果撑不到20秒可能需要更多抓握力与引体向上训练。
4.坐到站测试
坐到站测试下半身肌力、协调能力与平衡度，特别是髋关节与臀部肌群。这个测试模拟日常生活动作，以检测腿部在没有支撑的状况下的肌力与耐力程度。
测试方法为坐在一张坚固的椅子上，双臂向前伸直，不用手协助下完全站起再坐下，30秒内重复动作，记录自己可完成的次数。
如果可以完成12到15次，表示下半身强而有效率；无法完成8次者，可能需要集中进行肌力与稳定度训练。
5.单脚站平衡测试
平衡能力会随着年纪增长而变差，而单脚站可测试稳定肌群与神经系统是否如常。测试结果为跌倒风险与神经肌肉协调能力的预测因子，过程中可以感受到髋关节与踝关节的合作表现。
测试方法为双手垂在身旁，单脚站立，闭上眼并维持姿势，计时自己在不摇摆、碰触地面或睁开眼睛的前提下可以站多久，接着测试另一只脚。
理想结果为闭眼单脚站10秒以上。撑不到5秒者，代表需要更多稳定度与本体感觉训练。
6.平板式支撑测试
平板式支撑是测试核心肌力、脊椎排列与耐力的首选。强壮的核心肌群能协助人体所有动作，而此测试不但检测身体中段是否能胜任，也挑战肩膀、臀部肌肉，甚至呼吸控制。
测试步骤为手肘在肩膀之下，摆出肘撑平板式姿势，背部打平、臀部紧缩、双腿伸直，髋部不动的前提下，深呼吸并维持姿势越久越好；标准为维持平板撑60秒。如果不到30秒，就该加强核心肌力与控制能力了。
7.登阶爆发力测试
登阶爆发力测量单脚的肌力、爆发力与协调能力。爆发力会随着年纪增长而衰退，透过此测试可知身体是否能快速、安全产生向上的力量。
测试步骤为站在一个与膝盖同高的箱子或稳固的凳子前，以脚跟推动单脚踩上去，另一条腿抬高至高抬腿姿势，踩下箱子，维持同一条腿的先后，重复30秒。
如果30秒内单脚可完成10次以上，代表下半身爆发力良好。不到6次可能需要进行肌力或爆发力训练。
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