美国头条 2025-05-15
鸡蛋并非蛋白质含量最高的食物？有专家指出，除了鸡蛋外，还有8种植物性食物的蛋白质，含量竟然比鸡蛋为丰富，其中1种更只需吃半杯，即有效帮助降胆固醇。
推介8大高蛋白质食物 这种豆吃半杯可降胆固醇！
根据外媒《EatingWell》报道指出，鸡蛋不仅是常见的蛋白质来源，更是一种用途广泛的烹饪食材。美国农业部数据显示，一个鸡蛋含有6克的蛋白质，是日常营养补充的绝佳选择。但其实以下8种植物性食物的蛋白质含量更胜鸡蛋，且植物性饮食有助预防糖尿病、减轻发炎症状和降低癌症发生风险。
甚么食物富含蛋白质？
8种高蛋白质食物：
1.面筋
根据美国农业部数据，面筋以每2盎司份量含17克蛋白质，是蛋白质含量超越鸡蛋的植物性食材，更可增加饱足感。这种食物传统制法是透过揉搓面团并洗去淀粉制成，因此，建议可直接选用小麦蛋白粉，搭配香草、香料、调味料或高汤自行制作，也可切成条状或碎粒加入咖哩与沙律，亦能切成牛排块和鸡块等仿肉造型。
2.天贝
美国农业部数据显示，每半杯天贝含有17克蛋白质，与豆腐同属富含所有人体必需胺基酸的优质植物蛋白来源。建议可拌入沙律和快炒等来提升蛋白质含量，或是将天贝切块串成烤肉串。
3.扁豆
美国农业部数据指出，每1杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质，是极具饱足感的植物性蛋白来源。扁豆富含膳食纤维，能促进消化系统运作正常、维护心血管健康并提升整体健康状态。此外，扁豆也属于低升糖指数食物，有助于维持血糖稳定。
4.大麻籽
大麻籽源自非药用的大麻植物，又称火麻仁，其THC精神活性成分含量低于0.3%。根据美国农业部数据，每3汤匙即含有9克蛋白质。这种食物含有丰富镁，有助维持免疫系统、肌肉与神经健康；富含的锌，则可促进伤口愈合与血液凝固。因此，建议加入乳酪、燕麦粥或冰沙中一起食用。
5.毛豆
据美国农业部数据，每半杯毛豆就能提供近10克蛋白质。根据《The Journal of Nutrition》（营养学杂志）一篇针对46项大豆蛋白对照试验的研究指出，毛豆在众多植物蛋白中独具降低坏胆固醇的潜在功效。建议可加入面条或炒菜中，或者简单蒸熟后加少许盐作为小吃。
6.青豆
根据美国农业部数据显示，每1杯青豆含有超过8克蛋白质，还提供9克膳食纤维，既能增加饱足感，更有助于消化系统和心脏健康。因此，建议加入汤、砂锅菜、意大利面或白饭中。
7.葵花籽
根据美国农业部数据指出，每4分1杯去壳的葵花籽含7克蛋白质，更含健康单元不饱和脂肪及膳食纤维，有助增加饱足感。建议可作为健康零食、拌入各种咸甜料理、沙律、乳酪或燕麦粥。
8.利马豆
每半杯煮熟的利马豆能提供7克蛋白质，还富含膳食纤维，可增加饱足感并稳定血糖水平。但需要注意，生利马豆含有天然毒素，但只要经过至少10分钟的烹煮就能完全去除风险。这款豆可作为配菜直接食用，或搭配方包、沙律，更能加入意大利面、炖菜、咖哩、沾酱和涂抹酱。
哈佛研究揭1类蛋白质可延寿 老化速度减46%
重症科医生黄轩在曾在Facebook专页指，哈佛大学研究团队于2024年1月在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）发表一份研究报告，探讨不同的蛋白质类型与延缓健康老化的关联性。研究团队收集了48,762名、年龄介乎38至59岁的参加者健康资料，包括他们的总蛋白质、动物性蛋白质、植物性蛋白质和乳制品蛋白质的摄取量数据。
黄轩医生指，哈佛的研究主要有以下3个重要发现：
1. 吃过量动物性蛋白质 有损健康难延寿
食物例子：牛肉、鱼类/海鲜、鸡肉、鸡蛋
研究发现，每增加摄取3%动物性蛋白质，延缓老化机率减少约6%，寿命变相亦相对减少。
2. 多吃植物性蛋白质 好处多可延寿
食物例子：面包、蔬果、麦片、坚果、豆类、面食
研究发现，身体每增加摄取3%植物性蛋白质，延缓老化机率也会增加约46%，变相有助延长寿命。
其他好处：
•植物性蛋白质有助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和胰岛素敏感性；可减少促进发炎的标记物，有助预防心脏病、代谢疾病等风险。
•每日多吃植物性蛋白质可以降低患上慢性疾病、认知能力退化等风险。
•而植物性食物中含有较高的膳食纤维、微量元素和多酚，这些成分都对延缓老化有正面作用。
3. 一般的总蛋白质、乳制品蛋白质可否延缓衰老？
乳制品蛋白质例子：牛奶、乳酪、芝士、雪糕
一般的总蛋白质和乳制品蛋白质，与延缓老化的关联性较小。
研究显示，只要将能量来源中3%的动物性或乳制品蛋白质，以等量的植物性蛋白质取代，已有助延缓衰老，也与减少慢性疾病、维持良好体能和心理健康有相关。
资料来源：《EatingWell》、黄轩医师 Dr. Ooi Hean（获授权转载）、The American Journal of Clinical Nutrition
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