微观国际 2025-05-24
钠是我们的饮食中不可或缺的矿物质，但大多数人容易摄取过量，时间久了，高血压、肾脏疾病、心脏病和中风的风险就会增加，因此摄取应适量；
报导，营养师建议，饮食中有足够的钠可以帮助维持电解质平衡，专家也推荐对人体有益的六种含钠食物。
发酵食物示意图。图／ingimage
1.坚果、种子和坚果酱
这些食品在制造过程可能会加盐，但不需因此避开不吃。营养师里佐（Natalie Rizzo）说，她通常推荐未加盐的坚果，不过坚果整体对人体有益，所以加不加盐其实都可以，而每天吃核桃可以增加好的胆固醇，加盐的坚果和种子可以在进行流很多汗的运动后补充电解质。
若不想摄取太多钠，购买这些食品时可以找标有「低钠」（lower-sodium）或「少盐」（50% less salt）的产品，在家自己烘烤时可以用香料、大蒜或香草取代盐巴。
2.发酵食物
德式酸菜和泡菜在制作过程中需要大量的盐，
钠含量
很高，两匙德式酸菜钠含量就可能高达180毫克。里佐说这两项食物通常一次不会吃太多，因此她不反对在三明治里加点德式酸菜或炒菜时加点泡菜，对身体的助益绝对比害处多。
健康的发酵食物还有克菲尔（kefir）、康普茶（kombucha）、味噌、印尼发酵黄豆饼（tempeh）。
3.橄榄
富含抗氧化剂和单元不饱和脂肪的橄榄天生就是咸的，营养师艾文斯（Randy Evans）说，橄榄很营养，卡拉玛塔（Kalamata）黑橄榄更是富含健康脂肪、维生素、矿物质和植物营养素的好选择，因此在餐点中加点橄榄不仅能增添咸味，也是加进营养，不过四颗橄榄就有248毫克的钠，因此食用的量要注意。
4.海鲜罐头
营养师萝伦（Lauren Harris-Pincus）说，海鲜本身就有钠，罐头海鲜制作时会加盐延长保存时间，通常一个海鲜罐头的钠含量为4百至6百毫克，但大多数美国人的海鲜摄取量没有达到建议的一周8至12盎司，因此宁可选择多吃鱼获得益处，比摄取过多钠重要。
萝伦说，只要限制自己对超级加工食品的摄取量，吃鱼罐头不会让一天的钠摄取量超标，需要做的是克制自己往鲔鱼沙拉加盐的欲望，因为鲔鱼罐头已经有很多钠了。
5.茅屋起司
有些茅屋起司的钠含量很高，萝伦说如果该餐或点心的其他食物不会太咸，就无需担心茅屋起司的钠含量，有些人很难在早餐摄取到适当的蛋白质量，茅屋起司是个帮助达标好选择。
6.豆类罐头
里佐说，豆子罐头价格低廉，又是健康的植物性蛋白质，她个人非常常吃，若因医疗因素不需限制盐的摄取量，建议可以吃豆子罐头，它们富含蛋白质和纤维，和各种食物都很搭。
如果不想吃进太多钠，里佐说可以先用冷水冲洗，因为高血压或肾脏疾病需要限制盐巴摄取量者，可以改吃干燥豆类或低钠品项。
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