微观国际 2025-05-12
骨质疏松这一常见的骨骼疾病，其实与我们的日常习惯息息相关。在日常生活中，一些看似微不足道的生活习惯，却可能在不经意间对我们的骨骼健康造成严重影响，导致您身体钙质的流失速度远超同龄人。
今天，西安交通大学第二附属医院黄思华医生，为您揭露7个悄悄挖空身体钙质的生活坏习惯，了解后最好尽早改正。
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1. 吃得太咸
高盐饮食是钙流失的元凶之一。摄入过多的盐分会导致体内钠离子浓度升高，为了维持体内电解质平衡，肾脏会加速排出多余的钠，同时也会带走一部分钙离子。
长期高盐饮食不仅会增加高血压的风险，还会加速骨骼中钙质的流失，从而增加骨质疏松的风险。因此，建议每日食盐摄入量不超过6克，尽量以清淡饮食为主。
2. 不爱晒太阳
阳光是获取维生素D的重要途径，而维生素D对于钙的吸收和利用至关重要。如果长时间待在室内，缺乏阳光照射，就会导致维生素D缺乏，进而影响钙的吸收。
因此，建议每天抽出一定时间到户外晒晒太阳，特别是上午10点到下午2点之间的阳光最为适宜。这时候晒上5-10分钟就足够了，每周晒2-3次即可。当然，也要注意避免长时间暴晒，以免引发皮肤问题。
3. 摄入过多蛋白质
蛋白质是身体的重要组成部分，对于骨骼健康也至关重要。然而，摄入过多的蛋白质，尤其是动物性蛋白(肉类)，会导致含硫氨基酸摄入过多，从而加速骨骼中钙的丢失。
建议适量摄入蛋白质，并合理搭配植物蛋白和动物蛋白。可参考“1234摄入法”：
(1)每天1个鸡蛋(担心蛋黄的胆固醇可以只吃2-3个鸡蛋白，建议水煮蛋);
(2)2杯牛奶(200毫升/杯，乳糖不耐受者可以喝2-4杯80毫升/杯的酸奶);
(3)3两瘦肉(可选鱼、虾、畜禽肉);
(4)40克干大豆的豆制品(如喝豆浆、吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干)。
4. 不愿意动
缺乏运动是导致骨质疏松的又一重要因素。适量的运动可以刺激骨骼生长，提高骨密度。而长期缺乏运动，骨骼得不到足够的刺激，就会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。
建议每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，以维持骨骼健康。
5. 爱喝碳酸饮料
碳酸类饮料中含有大量的磷酸盐，它会与体内的钙结合形成磷酸钙沉淀，从而影响钙的吸收和利用。长期大量饮用碳酸类饮料会导致钙流失严重，增加骨质疏松的风险。
建议尽量减少碳酸类饮料的摄入量，喝白开水更健康，或者适量饮用淡茶、咖啡等健康饮品代替。
6. 抽烟喝酒
烟酒对骨骼健康的危害不容忽视。吸烟和过量饮酒都会加速骨骼流失，增加患骨质疏松症的风险。因此，我们应该尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。戒烟可以降低体内有害物质的积累，减轻对骨骼的损害;限酒则可以减少酒精对骨骼的负面影响，保护骨骼健康。
7. 吃太多假高钙食物
市面上有很多标榜着“高钙”的食品或是被老百姓误认为“补钙”的食物，但实际上它们的钙含量并不高。常吃这些食品不仅不能有效补充钙质，反而可能加重身体负担。
（1）喝骨头汤
骨头汤中的钙含量非常低。每100毫升的骨头汤中只含有2~4毫克的钙，浓浓乳白色并不是含钙多而是含脂肪多造成的。
（2）豆浆
很多喝不了牛奶的朋友喜欢喝豆浆，并认为豆浆可以作为牛奶的平替。虽然豆浆也富含蛋白质，但每100毫升的豆浆中仅含有10毫克的钙，为牛奶钙含量的十分之一。
（3）部分高钙零食、高钙饮品：它们可能含有较高的糖分和添加剂，而且钙的吸收效果也不尽人意。拿来作为日常补钙食物，可能会对我们的身体不利。
真正补钙的食物
(1) 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，这些食物不仅钙含量高，而且易于吸收。
(2) 豆类及其制品：豆腐、黄豆、黑豆等，这些食物富含植物性蛋白质和钙质。
(3) 绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等，这些蔬菜含有丰富的钙质和维生素K，有助于钙的吸收。
(4) 坚果和种子：如杏仁、芝麻、核桃等，这些食物也含有较高的钙质。
在选择补钙食物时，要仔细查看营养成分表，选择真正富含钙质且易于吸收的食物。同时，也要注意适量摄入，避免过量摄入带来的健康风险。
以上7个生活坏习惯，悄悄挖空您身体的钙。为了维护骨骼健康，奉劝您尽早改掉，养成健康的生活方式。
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