微观国际 2025-04-30
美食当前，很多人却心怀顾虑，担心吃了之后血糖上升。除药物控制之外，合理安排运动，也是控制血糖的一项重要措施。
那么，如何通过运动控制餐后血糖？一起了解↓↓↓
01控血糖，做有氧运动好还是做抗阻训练好？
答：有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖，研究证据显示按同样时间、同样强度相比，两类运动的降糖效果差异并不大。
有氧运动如快走、慢跑、骑自行车等，均能有效降低餐后血糖。但要注意，饥饿条件下做长时间的有氧运动或造成肌肉流失，不利于血糖控制。
另一方面，抗阻训练如举重、器械、弹力带练习等，能增加肌肉质量，提升肌肉力量，改善胰岛素敏感性，从而帮助控制餐后血糖稳定。
02餐前空腹运动还是餐后运动？
答：对控制餐后血糖来说，餐前和餐后运动各有好处，但餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。
研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高，运动可以有效降低血糖峰值。
03餐后运动需要多大强度？
答：中等强度的运动对控制餐后血糖效果最佳，优于高强度运动。
所谓运动强度，并不是按速度来评价，而是按心率来评价的。运动最大心率是220-年龄的差值×60%，大约就是中强度运动的心率了。
比如一个50岁的人，最大心率是220-50=170。170×60%=102。运动时心率达到102就算中强度了。
一般来说，中强度运动能让人身体慢慢热起来，但整体比较轻松，可以长时间持续，也不会感觉到心跳很快。对糖尿病患者来说，餐后的高强度运动有引发低血糖的风险，最好在监测血糖水平的情况下谨慎进行。
04餐后运动多长时间才能有效控糖？
答：从控制餐后血糖来说，推荐健康人餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。
在保证每天至少30分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动10~15分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。
05运动后血糖反弹正常吗？
答：这种情况是常见的。
一方面，餐后立刻运动可能造成消化系统功能暂时下降，同时运动时消耗血糖，导致血糖水平降低；但停止运动后继续消化，食物消化产生的葡萄糖被吸收入血，形成第二个较大的血糖峰。
另一方面，胰岛素分泌高峰加上强度较大的运动，会导致血糖迅猛下降，甚至降到正常水平以下，可能造成身体的应激反应，也会促进糖异生功能，从而导致血糖水平反弹。
如果存在这类问题，可以考虑尝试几个措施：
消化能力差的患者应避免吃过多难消化的食物，减轻胃肠负担；
在用餐结束时只做轻微活动，把中强度的时间推迟到餐后2小时；
也可以降低运动的强度，避免身体的应激。
强度较低的运动虽然也有可能带来第二个血糖峰，但通常会比第一个峰更低一些，使整体餐后血糖的波动减小。
06每次运动几分钟，少量多次有效果吗？
答：总长度相同的断续运动，比连续长时间运动有更好的血糖稳定效果。
对于吃药的患者来说，还要考虑碳水化合物食量和药物的作用时间问题。如果碳水化合物摄入太少，或运动降低血糖的效果与药物降糖效果发生重叠，更有可能在运动时出现低血糖风险。
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