微观国际 2025-05-14
改善脂肪肝除了要改变饮食，运动亦十分重要。内地一名39岁男子因为久坐少活动，患上脂肪肝，后来他开始每日做1种运动，不但2年大减33磅，更成功逆转脂肪肝。有医生指，这种运动并不剧烈，新手也适合做，而且做20分钟就可以达到慢跑1小时的消脂效果，CP值超高！
每日做这运动逆转脂肪肝 39岁男2年减33磅
综合内媒报道，浙江杭州一名39岁编程人员体重达85公斤（约187磅），因为工作关系，他经常坐在电脑前，活动量比较少，喝水量也不多。2年前进行身体检查时，却验出患上脂肪肝及肾结石。
为了改善健康，他开始每天跳绳：“基本上每天都会跳绳5000次，掌握技巧后对膝盖的影响不大。”坚持了2年，他的体重降到了70公斤，即减了约33磅，更成功“跳走了脂肪肝及肾结石”。
脂肪肝成因+症状+诊断方法
最快3个月逆转脂肪肝 跳绳20分钟=慢跑1小时？
为甚么跳绳能够逆转脂肪肝？南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松指，肥胖和内脏脂肪多，与患脂肪肝的风险密切相关，调节膳食和运动都是最有效的改善方式。其中在运动方面，重点不只是控制体重，也要通过调节血脂水平，降低胰岛素阻抗，而且不能太过剧烈，要选择中、低强度的带氧运动，跳绳就是推荐项目之一。
戴剑松表示，跳绳结合了带氧与无氧运动，可减少肌肉流失，增加热量消耗。跳绳20分钟的燃脂效果等于慢跑1小时，结束后脂肪还将持续燃烧，是一项CP值高又方便操作的减肥塑身运动。他建议脂肪肝患者在跳绳时以中等强度为宜，每周4次、总共进行至少150分钟。通过改变健康的生活方式3至12个月，可以改善大部分患者的肝脏功能，改善脂肪肝。
如何跳绳改善脂肪肝？新手/高手段练习各不同
要改善脂肪肝或减肥，戴剑松建议患者因应平日的运动量和跳绳能力程度，选择不同的跳绳方案：
1. 初学或平时不运动者
跳绳以5至10分钟为一组，一天做2至3组即可，之后可依据体能状况循序渐进，慢慢增加数量。但要注意的是，跳绳要持续超过30分钟才有消耗脂肪的效果，但最长不建议超过2小时，避免过度运动。
2. 间歇性跳绳新手
跳绳100下＋开合跳30次；跳绳100下＋高抬腿30次；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作重复2至4次。
3. 间歇性跳绳中阶
跳绳200下＋开合跳35次；跳绳200下＋高抬腿35次；跳绳200下＋后踢腿35次；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作重复4至5次。
4. 间歇性跳绳高阶
跳绳300下＋开合跳45次；跳绳300下＋高抬腿45次；跳绳300下+后踢腿45次；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作建议重复5至7次。
跳绳可改善脂肪肝 如何预防受伤？
戴剑松亦提醒，跳绳前后还要做足以下4点，以预防受伤：
•做好热身运动：建议先做2组开合跳，每组30次；运动前摄取少量高碳水低脂食物，如香蕉、苹果及坚果等。
•注意场地：选择平整且具有一定弹性的地面，例如在家里铺上瑜伽垫，缓解落地时对关节的冲击，避免在水泥地和石板上跳。
•保持姿势正确：适合的跳绳长度为，对折绳子时脚踩中心，绳柄末端对齐腋下高度为佳。手腕离髋关节一至两拳距离，用手腕摇绳子，手腕在体侧画圆；起跳时，前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体保持正直；起跳高度不宜太高，轻轻踮一下即可。
•结束后充分伸展：跳绳后最好走动一下，并充分伸展肌肉。简单地伸展或拉筋即可让锻炼后紧绷的肌肉得到纾缓及放松。同时，吃一些鸡蛋、脱脂牛奶等富含蛋白质的食物，可能防止肌肉流失，并帮助增肌。
跳绳容易伤膝盖半月板吗？肥人也能跳绳？
跳绳难道不会容易伤膝盖吗？上海体育科学研究所研究员刘欣表示，如果半月板本身没有畸形（如盘状半月板），在正确姿势和合理运动量下练习跳绳，引起半月板损伤的机率较低。正常的半月板形态与股骨形状相适应，边缘厚，中间薄，整体形状呈C形。而盘状半月板由于发育异常，填补了C形中间的空缺，整体呈现出一个圆形盘状，十分脆弱，易在受力和运动过程中被股骨髁凸起的部分撞击，导致破裂，诱发膝关节疼痛、弹响等征状。
如果已经跳了一段时间，膝盖都没有出现“咔咔声”或疼痛，那麽很大机率没有盘状半月板问题，膝关节情况良好，可以将跳绳纳入日常运动方式之一。如果跳绳后膝关节出现不适，或者检查出有盘状半月板问题，尽量不要选择跳绳、爬山等对膝盖负荷较大的运动，改从事游泳、踩单车等运动，对膝盖负担较小。
另外，全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉也表示，除了膝盖半月板有磨损者、腰椎和心脏有问题的人不适合，其他人都可以跳绳。即使体重较重的人，只要动作正确，适量且循序渐进即可。
脂肪肝恐变肝硬化/肝癌 注意6大征兆
香港中文大学医学院曾进行研究，香港逾4份之1成年人患有脂肪肝，推算香港患者超过100万人。根据香港衞生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。脂肪肝的形成亦与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、高血脂和高血压有密切关连。其中，“非酒精性脂肪肝”是指一系列与肝脏细胞积聚过多脂肪（超过肝脏容积的5%）有关的肝脏疾病。脂肪积聚的成因与饮酒过量或其他继发性因素（例如药物或先天性代谢缺陷）无关。
脂肪肝6种常见症状：
•食欲不振
•恶心
•呕吐
•右上腹不适
•疲劳
•如果病情严重时，可能导致肝脏发大
衞生署提醒，若不及时改善，脂肪肝可演变为肝硬化或肝癌。要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫描、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。
资料来源：《海报新闻》、《生命时报》
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